Hvor fort bør du trene?
Én løpstid gir VDOT-tallet ditt, tilsvarende tider og farten i fem treningssoner.
Din VDOT
–
Etter Daniels’ Running Formula. Fartene er veiledende.
Ukens største prisfall på e-post
Gratis hver torsdag, priset i din størrelse. Meld deg av når du vil.
Bekreft adressen først. Den brukes bare til dette. Personvern
Hva VDOT er
Jack Daniels’ tall for løpsform, regnet fra én løpstid: et anslag på VO₂maks, ikke en måling.
De fem treningssonene
- Rolig
- Samtaletempo, for de fleste kilometerne.
- Maraton
- Maratonfart.
- Terskel
- Komfortabelt hardt.
- Intervall
- Harde drag med pause.
- Repetisjon
- Korte, raske drag med full pause.
| VDOT | Rolig | Maraton | Terskel | Intervall | Repetisjon |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:43–7:20/km | 6:38/km | 6:24/km | 5:47/km | 5:22/km |
| 35 | 7:45–6:30/km | 5:53/km | 5:40/km | 5:07/km | 4:44/km |
| 40 | 6:59–5:51/km | 5:17/km | 5:06/km | 4:36/km | 4:15/km |
| 45 | 6:22–5:19/km | 4:49/km | 4:38/km | 4:11/km | 3:52/km |
| 50 | 5:52–4:54/km | 4:25/km | 4:15/km | 3:50/km | 3:33/km |
| 55 | 5:26–4:32/km | 4:05/km | 3:56/km | 3:33/km | 3:17/km |
| 60 | 5:04–4:13/km | 3:49/km | 3:40/km | 3:18/km | 3:04/km |
| 65 | 4:45–3:57/km | 3:34/km | 3:26/km | 3:06/km | 2:52/km |
| 70 | 4:29–3:44/km | 3:22/km | 3:14/km | 2:55/km | 2:42/km |
Regneeksempel: 10 km på 45:00
10 km på 45:00 gir VDOT 45,3.
| Distanse | Tilsvarende tid |
|---|---|
| 5 km | 21:41 |
| 10 km | 44:58 |
| Halvmaraton | 1:39:40 |
| Maraton | 3:27:07 |
Avrundet VDOT gir 44:58 på 10 km, ikke 45:00.
Nedtrapping og gjenopptakelse
Ukevolumet ukene før løpet, og dagene til full trening etter.
Ditt løp
Fyll inn løpsdato, distanse og ukevolum
Alle protokoller og distanser
Nedtrapping per protokoll
| Protokoll | Gjelder | Uker før løpet | Andel av ukevolumet |
|---|---|---|---|
| To uker | A-løp kortere enn 100 km | 2 | 60 % |
| To uker | A-løp kortere enn 100 km | 1 | 45 % |
| Tre uker | A-løp på 100 km eller lenger | 3 | 70 % |
| Tre uker | A-løp på 100 km eller lenger | 2 | 55 % |
| Tre uker | A-løp på 100 km eller lenger | 1 | 40 % |
| Én uke | B-løp, uansett distanse | 1 | 70 % |
| Ingen uker | C-løp, uansett distanse | Ingen | Ingen |
Gjenopptakelse per distanse
En distanse bruker nærmeste rad på eller under seg.
| Distanse | Rolige dager først | Dager til full trening |
|---|---|---|
| 5 km 5 000 m | 3 | 5 |
| 10 km 10 000 m | 5 | 7 |
| Halvmaraton 21 097,5 m | 7 | 10 |
| Maraton 42 195 m | 14 | 21 |
| 50 km 50 000 m | 14 | 24 |
| 100 km 100 000 m | 21 | 35 |
| 100 engelske mil 160 934 m | 28 | 49 |
Dagene gjelder et A-løp. B-løp: 70 % av dem, C-løp: 40 %.
Kilder
Nedtrapping: Mujika og Padilla (2003), «Scientific bases for precompetition tapering strategies», Med Sci Sports Exerc 35(7):1182-7, og Bosquet mfl. (2007), Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-65. Et A-løp på 100 km eller mer trappes ned over tre uker.
Gjenopptakelse: Howatson og van Someren (2008), «The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage», Sports Med 38(6):483-503, og trenerheuristikker (Pfitzinger, Daniels, Koop). For B- og C-løp skaleres dagene og rundes til hele dager.
Ofte stilte spørsmål
- Er sonene pulssoner?
- Nei, de er fart per kilometer. Vi har ingen pulsdata.
- Hvor nøyaktig er prognosen?
- Et anslag: den forutsetter samme trening og forhold som da du satte tiden.
- Lagrer dere løpstiden min?
- Nei. Tiden forlater aldri nettleseren; vi teller bare bruk, med distansekategori og VDOT-bånd.
- Hva om jeg ikke har løpt et løp?
- Bruk en hardøkt eller et testløp. En rolig tur gir for lavt tall.
Slik regner vi
Daniels’ formel: oksygenkostnaden ved en fart, delt på andelen av maks du kan holde over tiden. Soner i prosent av VDOT-farten: rolig 59–74 %, maraton 84 %, terskel 88 %, intervall 100 %, repetisjon 110 % (Daniels: E, M, T, I, R).
VDOT er et registrert varemerke i USA som tilhører The Run SMART Project. Vettra er ikke tilknyttet eller godkjent av Jack Daniels eller The Run SMART Project.
Hva dette ikke er
Ikke en treningsplan og ikke medisinsk råd. Har du vondt, snakk med en fysioterapeut.
Hvilke sko til hvilke økter? Se rotasjonsplanen.